Ce que l'alimentation peut faire pour vos articulations — et ce qu'elle ne peut pas. Repères clairs, sourcés, sans promesse miracle.
L'essentiel à retenir
Une alimentation qui aide, sans miracle ni privation
Aucun aliment ne guérit une polyarthrite, une arthrose ou un lupus. Mais certaines manières de manger sontassociées à moins d'inflammation, moins de poussées et un meilleur quotidien.
La meilleure preuve actuelle est en faveur du régime méditerranéen: beaucoup de légumes, des poissons gras 2 à 3 fois par semaine, de l'huile d'olive, des légumineuses, des fruits à coque, peu de produits ultra-transformés.
En cas de surpoids et d'arthrose du genou, perdre 5 à 10 % du poids fait souvent autant que prendre un anti-inflammatoire — l'une des recommandations les mieux documentées du domaine.
Cette page rassemble ce que disent les médecins (EULAR, HAS, ACR, SFR), les aliments dont l'effet est documenté, des conseils selon votre maladie, et 25 références scientifiques classées par niveau de preuve.
Les deux livres à lire en priorité
📚 Les livres du Pr Jérémie Sellam
Deux ouvrages grand public écrits par le Pr Sellam (rhumatologue à l'hôpital Saint-Antoine, AP-HP, qui coordonne les recommandations françaises sur l'alimentation en rhumatologie) et le Pr Czernichow (nutritionniste, HEGP).
📖 Livre de référence
« Arthrose, arthrite : je me soigne en mangeant »
Ce qui marche vraiment pour soulager
Pr Jérémie Sellam (rhumatologue, hôpital Saint-Antoine, AP-HP) et Pr Sébastien Czernichow (nutritionniste, HEGP). Un livre clair qui répond aux idées reçues sur l'alimentation, et propose une démarche sans privation, fondée sur la science.
« Arthrose, arthrite : je me soigne en cuisinant »
70 recettes anti-inflammatoires
70 recettes du chef Sébastien Richard, validées par le Pr Sellam et le Pr Czernichow. Chaque recette indique le niveau d'énergie demandé en cuisine. Préface de l'ANDAR (association nationale des patients atteints de polyarthrite).
Trois groupes de recommandations, selon votre situation. Chaque conseil est attribué à la société savante qui l'a publié, avec un lien vers la référence d'origine. Les acronymes (EULAR, HAS, etc.) sont expliqués au fur et à mesure.
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Selon l'EULAR — Rhumatismes inflammatoires
Pour la polyarthrite rhumatoïde, la spondyloarthrite, le rhumatisme psoriasique et le lupus. Niveau de preuve modéré à élevé.
🍽️L'assiette type méditerranéenne
1/2 de l'assiette = légumes (cuits + crus). 1/4 = protéines (poisson, volaille, légumineuses, œuf). 1/4 = féculents complets (quinoa, sarrasin, riz brun). Une cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra à cru.
Les bénéfices alimentaires apparaissent à partir de 8-12 semaines de régularité. Une journée « écart » n'annule pas le bénéfice. Mieux vaut un méditerranéen tenu à 80 % qu'un régime parfait abandonné après 1 mois.
Selon la HAS, l'OARSI et l'ACR — Arthrose, goutte et ostéoporose
Recommandations spécifiques pour l'arthrose (genou, hanche, main), la goutte et l'ostéoporose post-ménopausique.
⚖Perte de 5 à 10 % du poids dans l'arthrose si IMC > 25
Intervention non-pharmacologique la plus efficace dans la gonarthrose (étude IDEA 2013, JAMA) : réduction de 50 % de la douleur en couplant régime hypocalorique modéré + activité physique. Recommandation OARSI 2019 et EULAR 2023 en première intention.
🥛Calcium 1000-1200 mg/j + vitamine D 800-1000 UI/j
Indispensable dans l'ostéoporose et sous corticothérapie au long cours. Calcium par l'alimentation (3 produits laitiers, eaux calciques Hépar/Contrex > 200 mg/L) ; vitamine D supplémentée, cible 25(OH)D > 30 ng/mL.
Selon le PNNS et l'ANSES — Pour toute la population
Repères nutritionnels nationaux (Manger Bouger, ANSES) — base commune sur laquelle s'appuient les recommandations spécifiques.
🥗Au moins 5 fruits et légumes par jour
Repère PNNS : 400-500 g/j minimum. Variés, colorés, de saison. Frais, surgelés ou en conserve nature (sans sucre/sel ajoutés) — peu de différence nutritionnelle.
🔥Cuissons douces, limiter les produits de glycation
Privilégier vapeur, papillote, mijoté à basse température. Limiter fritures, grillades très brunies, four > 200 °C (formation d'AGE — produits de glycation avancée pro-inflammatoires).
🏷️Préférer NOVA 1-2, limiter les ultra-transformés
Aliments bruts ou peu transformés (NOVA 1-2). Limiter NOVA 4 (ultra-transformés : > 5 ingrédients dont additifs E peu connus, émulsifiants, arômes). Règle simple : si une grand-mère ne reconnaîtrait pas l'ingrédient, c'est NOVA 4.
Sélection rigoureuse : seulement des aliments pour lesquels un essai clinique ou une méta-analyse récente a montré un effet utile. Les chiffres entre crochets renvoient à la source précise en bas de page.
Riches en oméga-3 marins (EPA + DHA). Réduisent la production de cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-1β). Méta-analyse 2018 : amélioration de la douleur et de la raideur matinale dans la PR.
💡 En pratique : 2 à 3 portions de 100-150 g par semaine. Privilégier les petits poissons (moins de mercure). Conserves nature au naturel = OK.
Contient l'oléocanthal, un anti-inflammatoire naturel inhibant les COX-1/COX-2 (mode d'action proche de l'ibuprofène à très faible dose). Pierre angulaire du régime méditerranéen.
💡 En pratique : 3 à 4 cuillères à soupe/jour, à cru de préférence. Choisir AOP/AOC, première pression à froid. Substituer beurre et margarines industrielles.
Anthocyanes inhibant la xanthine oxydase et la COX-2. Étude 2012 : la consommation de cerises sur 2 jours réduit le risque de crise de goutte de 35 % (50 % combinée à l'allopurinol).
💡 En pratique : Saison fraîche ou jus 100 % pur (240 mL/j). Pas une alternative au traitement hypouricémiant si uricémie > 6 mg/dL.
Inhibition de NF-κB et COX-2. Méta-analyse 2016 (8 RCTs) : extrait standardisé ≈ 1000 mg/j → réduction de 15-20 % de la douleur de gonarthrose, comparable à AINS court terme.
💡 En pratique : Cuisine quotidienne (1-2 c. à café), associé à du poivre noir (pipérine ↑ biodisponibilité ×20). Pour effet thérapeutique : extrait ≥ 95 % curcuminoïdes.
Gingerols et shogaols inhibent la voie des leucotriènes. Méta-analyse 2015 (5 RCTs) : -3.6/100 sur l'EVA douleur dans la gonarthrose, effet modeste mais significatif.
💡 En pratique : Frais râpé dans plats/tisanes, ou extrait standardisé 250-2000 mg/j. Bonne tolérance ; prudence sous anticoagulants.
Légumes crucifères (brocoli, chou, choux de Bruxelles, roquette)
Sulforaphane → inhibition de la dégradation du cartilage in vitro et anti-inflammatoire systémique. Riches en folates, vitamine K, calcium, sans calories ni purines.
💡 En pratique : ≥ 3 portions par semaine, vapeur courte (8-10 min) pour préserver les principes actifs. Cru en salade aussi.
Fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, noix du Brésil)
Oméga-3 ALA, magnésium, vitamine E, polyphénols. PREDIMED 2018 : -28 % d'événements CV majeurs avec 30 g de fruits à coque/j en complément du méditerranéen.
💡 En pratique : Une petite poignée (~30 g) par jour. Préférer les non salés, non grillés. Idéal en collation.
EGCG (épigallocatéchine gallate) → inhibition d'enzymes dégradant le cartilage (MMP-13, ADAMTS-5) in vitro. Effet modeste mais cohérent dans les études d'observation.
💡 En pratique : 2 à 4 tasses/j (infusion 2-3 min à 80 °C pour limiter l'amertume et la caféine). Sans sucre ajouté.
Effet hypo-uricémiant via inhibition de la xanthine oxydase (caféiné ou décaféiné). NHANES III : -40 % de risque de goutte chez les hommes consommant ≥ 4 tasses/j.
💡 En pratique : 2 à 4 tasses/j. Sans sucre. Modération en cas de reflux, HTA mal équilibrée ou trouble du sommeil.
Liste courte, sans interdits dogmatiques. On ne garde que les aliments dont l'effet délétère est documenté par l'EULAR, la HAS, l'ACR, des études Cochrane ou le CIRC (Centre international de recherche sur le cancer, OMS).
🥤Sodas et boissons sucrées au fructose
Le fructose augmente directement l'uricémie. ≥ 2 sodas/j → risque de goutte ×1.85. Effets pro-inflammatoires sur la CRP.
Plats industriels, snacks, charcuteries reconstituées. Émulsifiants, additifs et acides gras trans → dysbiose et inflammation systémique. +12 % d'événements CV pour chaque +10 %.
Valeurs officielles publiées par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) pour 30 aliments rhumato-pertinents. Chaque fiche renvoie à la base officielle Ciqual.
Composition nutritionnelle officielle — ANSES Ciqual 2020
25 aliments
Valeurs pour 100 g d'aliment.
Saumon, cuit
Poissons & fruits de mer
À privilégier
Énergie
188 kcal
Protéines
23.6 g
Lipides
10.4 g
Glucides
0 g
Oméga-3
2.5 g
Vit D
11 µg
Calcium
13 mg
Magnésium
32 mg
Purines
170 mg
Excellente source d'EPA+DHA (effet anti-inflammatoire EULAR 2022). À limiter en cas de goutte aiguë.
Six maladies de rhumatologie, avec pour chacune les ajustements alimentaires utiles. Chaque conseil renvoie à sa source via les chiffres entre crochets.
🦴
Arthrose (genou, hanche, main)
●Si IMC > 25 : viser une perte de 5 à 10 % du poids corporel. Effet antalgique comparable à un AINS, ralentit la progression radiologique.[2][3][8]
●Limiter sel < 6 g/j et café < 3 tasses/j (calciurie augmentée).[19]
●Alcool < 3 verres/j (au-delà : accélération de la perte osseuse).[19]
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Lupus systémique (LES)
●Régime méditerranéen recommandé EULAR 2023, particulièrement pour la prévention CV (sur-risque ×2).[1][6]
●Limiter le sel si néphropathie ou HTA, surveiller potassium si IEC/ARA2.[1]
●Vitamine D systématique (l'éviction solaire majore la carence).[18]
●Pas de régime sans gluten ni d'éviction laitière sans diagnostic associé.[1]
🧬
Spondyloarthrite (SpA) et rhumatisme psoriasique
●Régime méditerranéen recommandé EULAR 2023 : amélioration de l'activité maladie et du syndrome métabolique fréquemment associé.[1][6]
●Si surpoids/obésité : perte de poids → meilleure réponse aux biothérapies (anti-TNF).[1]
●MICI associée (10-15 % des SpA) : éviter alcool fort, alimentation riche en fibres solubles si rémission.[1]
●Pas de régime « low FODMAP » en routine sauf SII associé documenté.[1]
Les 4 régimes recommandés
🍴 Régimes & recettes adaptés
Quatre régimes sont validés en rhumatologie : méditerranéen (le plus étudié), hypouricémiant (pour la goutte), hypocalorique modéré (en cas de surpoids + arthrose), sans gluten (uniquement en cas de maladie cœliaque confirmée). Browser interactif ci-dessous, puis recettes filtrables.
🍽 23 recettes adaptées
Filtrez par régime, temps de préparation ou difficulté. Chaque recette détaille les ingrédients, les étapes et pourquoi elle est utile en rhumatologie.
Un assistant capable de suggérer une recette selon votre régime, vos allergies et vos ingrédients du moment est en cours de mise au point. Mise en service prévue courant 2026, une fois la qualité validée pour un usage grand public dans un cadre médical.
En attendant, parcourez les 23 recettes ci-dessus, ou consultez le livre « 70 recettes anti-inflammatoires » du Pr Sellam.
Questions fréquentes des patients
❓ Vos questions, nos réponses
Les 18 questions qui reviennent le plus souvent en consultation. Réponses appuyées sur les recommandations des sociétés savantes et les méta-analyses récentes. Cliquez sur les chiffres [N] pour vérifier la source.
Oui, mais l'effet est modéré et dépend de la pathologie. L'EULAR (2023) recommande explicitement le régime méditerranéen dans les rhumatismes inflammatoires (PR, SpA, lupus) avec un niveau de preuve modéré. Dans l'arthrose, la perte de poids chez le sujet en surpoids réduit la douleur de manière comparable à un AINS. L'alimentation ne remplace jamais un traitement de fond, mais elle l'optimise.
Du plus solide au plus faible : recommandations officielles de sociétés savantes > méta-analyses > essais cliniques randomisés > études observationnelles. Toutes les affirmations médicales de cette page renvoient ici.
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Recommandations des sociétés savantes13 références
Niveau de preuve le plus élevé en pratique clinique — synthèses officielles EULAR, HAS, ACR, SFR, OARSI, ANSES, PNNS, GRIO, CIRC.
Gwinnutt JM et al. 2021 EULAR recommendations regarding lifestyle behaviours for people with inflammatory arthritis and osteoarthritis. Ann Rheum Dis 2023;82:48-56.
Kloppenburg M et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis 2023;82:1110-1120.
Bannuru RR et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2019;27:1578-1589.
[21]Solanacées et arthrose — absence de preuve (position EULAR)
Childers NF (1993) — hypothèse historique non confirmée. Aucune méta-analyse ni RCT n'a démontré de bénéfice à éviter les solanacées (tomate, aubergine, poivron, pomme de terre) dans l'arthrose ou la PR. Position EULAR 2023.
Rausch Osthoff AK et al. 2018 EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis. Ann Rheum Dis 2018;77:1251-1260.
Gioxari A et al. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis. Nutrition 2018;45:114-124.
Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018;378:e34.
Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis (IDEA RCT). JAMA 2013;310:1263-1273.
Pour un suivi personnalisé (goutte, ostéoporose, surpoids, régime méditerranéen anti-inflammatoire…), un(e) diététicien(ne) diplômé(e) d'État vous accompagne sur la durée.
⚠ Ces informations sont pédagogiques. Toute modification importante de votre alimentation doit être discutée avec votre médecin traitant ou votre rhumatologue. Les compléments alimentaires (curcuma, oméga-3, gingembre) peuvent interagir avec certains traitements (anticoagulants, immunosuppresseurs) : signalez-les systématiquement.
